التأثيرات المتنوعة للقيلولة أثناء النهار ..من بينها تحسين الذاكرة القيلولة هي فترة قصيرة من النوم، تؤخذ عادة خلال النهار. يست...
ليست كل القيلولة متساوية، والعديد من العوامل تؤثر على مدى فائدتها، من خلال فهم دور القيلولة، يمكنك تعلم أخذ قيلولة فعالة تدعم الساعة الداخلية لجسمك وتحافظ على مستوى طاقتك طوال اليوم.
أنواع القيلولة:
يمكن تصنيف القيلولة، حسب الوظيفة التي تخدمها، التأمل في الفوائد التي يمكن الحصول عليها من القيلولة، هو جزء من جعل القيلولة مفيدة لأجلك.
قيلولة التعافي:
الحرمان من النوم يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي، فقد تأخذ قيلولة تعافيًا في اليوم التالي للتعويض عن قلة النوم.
قيلولة وقائية:
يتم أخذ هذا النوع من القيلولة استعدادًا لفقدان النوم، على سبيل المثال، قد يقوم عمال النوبات الليلية بجدولة قيلولة قبل وأثناء نوباتهم من أجل منع النعاس والبقاء يقظين أثناء العمل.
قيلولة شهية:
تؤخذ قيلولة شهية للتمتع بالقيلولة. يمكن أن يكون القيلولة مريحة ويمكن أن تحسن مزاجك ومستوى الطاقة لديك عند الاستيقاظ.
قيلولة الإنجاز:
يحتاج الأطفال للنوم أكثر من البالغين، غالبًا ما يتم جدولة القيلولة في أيام الرضع والأطفال الصغار ويمكن أن تحدث تلقائيًا في الأطفال من جميع الأعمار.
قيلولة أساسية:
عندما تكون مريضًا، يكون لديك حاجة أكبر للنوم، هذا لأن جهاز المناعة لديك يتصاعد استجابة لمحاربة العدوى أو تعزيز الشفاء، وهذا يتطلب طاقة إضافية.
تعتبر القيلولة التي يتم أخذها أثناء المرض ضرورية.
كم من الوقت يجب أن تأخذ قيلولة؟
أحد العوامل المهمة المسؤولة عن التأثيرات المتنوعة للقيلولة هو طولها، في أي وقت ننام فيه، نبدأ في التحرك خلال سلسلة من مراحل النوم. وجد الباحثون أن القيلولة التي مدتها خمس دقائق أقصر من أن تتحرك بعمق كافٍ خلال مراحل النوم لتحقيق فائدة ملحوظة، من ناحية أخرى، فإن النوم لمدة 30 دقيقة أو أكثر يمنح الجسم وقتًا كافيًا للدخول في نوم عميق (موجة بطيئة)، ومع ذلك، فإن القيلولة لفترة طويلة جدًا أو الاستيقاظ من نوم الموجة البطيئة يمكن أن يشعرك بالدوار لمدة تصل إلى ساعة 4، تسمى هذه الفترة من النعاس أيضًا بـ "خمول النوم".
بالنظر إلى هذه الاعتبارات، فإن أفضل مدة قيلولة في معظم المواقف هي تلك التي تكون طويلة بما يكفي لتكون منعشًا ولكن ليس لفترة طويلة بحيث يحدث قصور في النوم. القيلولة التي تدوم من 10 إلى 20 دقيقة تعتبر الطول المثالي. يشار إليها أحيانًا باسم "قيلولة الطاقة" لأنها توفر فوائد التعافي دون تتركك القيلولة تشعر بالنعاس بعد ذلك.
تشمل الاستثناءات من ذلك القيلولة الأساسية عند المرض، والتي غالبًا ما تكون أطول لأن أجسامنا تتطلب مزيدًا من النوم عند التعامل مع المرض، أيضًا، يجب ألا تقتصر قيلولة الإنجاز عند الأطفال على 20 دقيقة، لأن متطلبات نوم الأطفال أعلى من البالغين.
إذا كنت شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة وترغب في أخذ قيلولة أطول، فلا تفعل ذلك بشكل صحيح قبل أن تكون في حالة تأهب، ضع في اعتبارك أن القيلولة أثناء النهار قد تتداخل مع نومك ليلاً.
هل القيلولة مفيدة لك؟
يمكن أن تكون القيلولة مفيدة أو ضارة بناءً على عدة عوامل مختلفة، مثل عمرك ووقت ومدة قيلولة وسبب قيلولة. لتحقيق أقصى استفادة من القيلولة، من المهم معرفة كيفية تأثير كل من هذه العوامل على تأثير القيلولة.
فوائد القيلولة:
محرك النوم المتماثل هو المصطلح التقني للشعور بالضغط من أجل النوم، إنه مرادف للجوع الذي نشعر به للطعام كلما طالت المدة بعد الوجبة الأخيرة، عندما نستيقظ من نوم ليلة سعيدة، يكون محرك النوم المتماثل لديك منخفضًا. يزداد الضغط ببطء طوال اليوم حتى موعد النوم، عندما نشعر بالنعاس مرة أخرى. النوم ليلاً يقلل من ضغط النوم، ثم تبدأ الدورة مرة أخرى في اليوم التالي.
القيلولة أثناء النهار تقلل من الدافع الساكن للنوم، والذي يمكن أن يساعدنا على الشعور بمزيد من الاستيقاظ والأداء بشكل أفضل، نتيجة لذلك، يمكن أن تساعد القيلولة في:
- تقليل النعاس
- تحسين التعلم
- تساعد في تكوين الذاكرة
- تنظيم العواطف
تلعب القيلولة أيضًا دورًا خاصًا للسائقين. القيادة أثناء النعاس تشكل خطورة عليك وعلى الركاب وغيرهم على الطريق. يتورط السائقون المصابون بالنعاس في مئات الآلاف من حوادث السيارات كل عام، لمواجهة ذلك، توصي الإدارة الوطنية للسلامة المرورية على الطرق السريعة 10 أولاً بالحصول على قدر كافٍ من النوم (7-8 ساعات) كل ليلة. قبل رحلة طويلة بالسيارة، احصل على نوم جيد ليلاً. إذا بدأت تشعر بالنعاس أثناء القيادة، توصي الإدارة الوطنية لسلامة المرور على الطرق السريعة بشرب الكافيين والوقوف بأمان للحصول على قيلولة لمدة 20 دقيقة، ومع ذلك، هذا ليس حلاً طويل المدى، حيث من المعروف أن القيلولة والكافيين يزيدان من اليقظة لفترة قصيرة فقط.
العمل بنظام الورديات هو أي جدول عمل يقع خارج ساعات السابعة صباحًا و السادسة مساءً، يرتبط العمل بنظام النوبات بزيادة مخاطر التأثيرات الصحية والإصابة بسبب قلة النوم واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية. تعمل القيلولة المخططة على تحسين اليقظة ووقت رد الفعل في عمال المناوبة.
أضرار القيلولة:
القيلولة ليست للجميع، في الواقع، يجد بعض الأشخاص أن القيلولة تأتي بنتائج عكسية، على الرغم من أن تقليل ضغط النوم يمكن أن يحارب التعب، إلا أنه قد يتداخل أيضًا مع قدرتك على النوم في وقت النوم. الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم أو البقاء نائمين في الليل، على سبيل المثال ، أولئك الذين يعانون من الأرق، قد يرغبون في تجنب القيلولة.
يمكن التقليل من خمول النوم (النعاس بعد الاستيقاظ من قيلولة) أو تجنبه بأخذ قيلولة أقصر، ومع ذلك، لا يزال بإمكانك الشعور بالارتباك حتى بعد قيلولة قصيرة، لذلك قد تكون القيلولة مزعجة إذا كنت بحاجة إلى العودة إلى العمل مباشرة بعد ذلك.
كيف تأخذ أفضل قيلولة؟
سيؤدي اتخاذ بعض الخطوات الأساسية إلى إعدادك لقيلولة أنجح.
ضبط المنبه:
تشير الدراسات إلى أن أفضل مدة قيلولة لمعظم الناس هي حوالي 10-20 دقيقة. يوفر هذا نومًا مجددًا بدون نعاس بعد الاستيقاظ، إذا كنت تريد أن تشعر باليقظة والإنتاجية بعد غفوتك، فيمكنك مواجهة خمول النوم عن طريق الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم.
قيلولة في وقت مبكر:
يمكن أن تؤثر القيلولة في وقت متأخر من اليوم على قدرتك على النوم في وقت النوم. جرب أخذ قيلولة في منتصف الطريق بين وقت استيقاظك والوقت الذي تخطط للذهاب فيه إلى الفراش.
خلق بيئة صديقة للنوم:
يجب أن تكون مساحتك الشخصية مواتية لأخذ القيلولة، اعتمادًا على مكان وجودك، قد يكون لديك أو لا يكون لديك أفضل مرتبة متاحة، لكنها تساعد في الحصول على قيلولة في مكان مريح ومظلم وبارد وهادئ.
ضع مخاوفك جانبًا:
التفكير في مصادر التوتر سيبقيك مستيقظًا، إذا كنت تواجه مشكلة في التخلص من المخاوف وقوائم المهام، فحاول ممارسة تمارين الاسترخاء، يمكن أن تساعدك هذه على النوم والاستيقاظ من غفوتك وأنت تشعر بالانتعاش وإعادة الشحن.
فكر في سبب غفوتك:
فكر فيما تأمل أن تكسبه من غفوتك، عندما تحدد النوايا، يمكنك التخطيط لقيلولة حول تلك الأهداف.
آثار القيلولة حسب العمر:
يحتاج الأطفال إلى مزيد من النوم مقارنة بالبالغين، ويحتاج الأطفال الأصغر سنًا إلى مزيد من النوم مقارنة بالأطفال الأكبر سنًا، نتيجة لذلك، يتغير دور القيلولة مع تقدمنا في العمر.
بينما تُظهر الأبحاث اتجاهات في تأثيرات القيلولة، يختلف كل فرد عن الآخر، إذا كانت لديك أسئلة حول أنماط نومك ، فتحدث إلى طبيب أو خبير نوم.
القيلولة عند الأطفال:
يمكن أن يساعد أخذ قيلولة الأطفال في الحصول على قسط كافٍ من النوم. النوم مهم لنمو الطفل البدني والفكري والعاطفي. درس الباحثون القيلولة عند الأطفال من سن الرضاعة إلى المراهقة:
الرضع (حتى عمر عام واحد):
من الطبيعي أن يقضي الأطفال معظم وقتهم في النوم، قد يأخذون قيلولة واحدة إلى أربع قيلولات 14 يوميًا، والتي يمكن أن تستمر ما بين 30 دقيقة وساعتين. تظهر الأبحاث أن أخذ قيلولة طويلة بعد التعلم يساعد على تقوية الذاكرة عند الرضع.
الأطفال الصغار (1-2 سنة):
تبدأ القيلولة في الانخفاض بعد عام واحد من العمر، لكن القيلولة لا تزال مهمة في هذا العمر وما زالت تحقق فوائد. وجدت إحدى الدراسات أن الأطفال الصغار الذين يأخذون قيلولة لديهم قدرة متزايدة على تنظيم سلوكهم وعواطفهم ذاتيًا مقارنة بالأطفال الصغار الذين لم يفعلوا ذلك. هناك أيضًا أدلة على أن القيلولة تحسن تعلم اللغة للأطفال في هذه الفئة العمرية.
الأطفال (3-5 سنوات):
في هذا العمر، يحتاج الأطفال الصغار إلى 10 إلى 13 ساعة من النوم يوميًا. يبدأ بعض الأطفال الدارجين في الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل مستمر طوال الليل، بينما ينام آخرون أثناء الليل ولكنهم ما زالوا بحاجة إلى القيلولة أثناء النهار.
الأطفال (من 6 إلى 12 عامًا):
بعد سن الخامسة، قد يتوقف بعض الأطفال عن القيلولة، لكن احتياجات النوم وتفضيلات القيلولة تختلف بشكل كبير.
المراهقون (من 13 إلى 17 عامًا):
هناك عدد من التحديات التي تعيق حصول المراهقين على قسط كافٍ من النوم ليلاً. يمكن أن تساعد قيلولة الاسترداد المراهقين في الحفاظ على أدائهم المعرفي، ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أيضًا أن المراهقين الذين أخذوا قيلولة أثناء النهار ينامون أقل في الليل. قد تكون القيلولة أثناء النهار غير فعالة لدى المراهقين الذين يتعاملون بالفعل مع مخاوف النوم أثناء الليل.
القيلولة عند البالغين:
تم العثور على العديد من الآثار الإيجابية التي لوحظت في الأطفال الذين يأخذون قيلولة أيضًا في الشباب. القيلولة في بداية مرحلة البلوغ يمكن أن تخفف من النعاس وتحسن الأداء المعرفي وتنظيم العواطف، ومع ذلك، فإن قيلولة منتصف النهار ليست خيارًا متاحًا للجميع. العمل والالتزامات الأخرى يمكن أن تجعل القيلولة مستحيلة، أيضًا، يعاني بعض الأشخاص ببساطة من صعوبة في النوم أثناء النهار أو بعيدًا عن راحة المنزل.
في كبار السن، ارتبطت بعض الآثار الصحية الضارة بقيلولة طويلة جدًا في منتصف النهار (أكثر من ساعة في المدة)، ربط الباحثون القيلولة الطويلة بزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والاكتئاب، قد يكون هذا بسبب أن قيلولة منتصف النهار الطويلة عند البالغين هي إشارة إلى أن النوم الليلي رديء الجودة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقات بين القيلولة وهذه النتائج السلبية لدى كبار السن.
مقالات ذات صلة :
