الإجهاد اليومي ، التعب الجسدي ، الإرتباك ، ضغوطات الحياة … عوامل عدة قد تتسبب في ظهور مشاكل الأرق والإنزعاج الليلي أثناء النوم ...
الإجهاد اليومي ، التعب الجسدي ، الإرتباك ، ضغوطات الحياة … عوامل عدة قد تتسبب في ظهور مشاكل الأرق والإنزعاج الليلي أثناء النوم ؛ والتي من شأنها خفض مستوي طاقتك في اليوم التالي والتأثير السلبي علي كفاءة إنتاجيتك.
إليك القليل من هذه الطرق التي يمكنك تجربتها قبل اللجوء إلى الأدوية الطبية والتي قد تؤثر بشكل كبير على جودة نومك:
1. تناول الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم:
تظهر الأبحاث أن الماغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في نومنا الصحي طوال الليل. حاول أن تتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الماغنيسيوم؛ مثل الموز والمكسرات والأفوكادو .
2- لا تهمل نومك في منتصف النهار وقت ( القيلولة):
إذا أتيحت لك الفرصة للنوم ظهراً ، فإن 30-40 دقيقة ستكون إضافة رائعة لنمط نومك العام. احذر ، إذا كنت تنام أكثر ، فسوف تدخل مرحلة النوم العميق وعندما تستيقظ قد تصاب أكثر بالدوار!
3- إستخدم غرفة نومك للنوم والإسترخاء فقط
قد ينتج عن شاشة الهاتف أو الحاسوب اللوحي إشعاعات ضوئية متناهية الصغر، تُدعى "فوتونز"، وهذه الإشعاعات لها قدرة قصوي للتسلل إلى العين التي تقوم بدورها بإرسال رسالة إلى الدماغ ومنها تعزز درجات الإنتباه القصوي وتبطئ من عملية الإسترخاء التي تساعد بدورها علي النوم.
لذا ؛ إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر / جهاز لوحي ، فتخلَّ عن هذه العادة فوراً. علم جسدك أنك بحاجة إلى النوم عندما تذهب إلى الفراش.
4- حافظ على درجة حرارة غرفتك
درجة الحرارة بين 15-23 درجة مثالية لغرفة نومك. يمكن أن يتسبب أكثر أو أقل في النوم المتقطع أو النوم الخفيف. فحرارة الجسم يجب أن تنخفض أولًا قبل دخول الإنسان في النوم. والعكس صحيح ؛ كما يجب عليك أيضًا التأكد من تهوية غرفتك جيدًا.
5. الماء الساخن يساعدك علي النوم بعمق!
خذ حمامًا ساخنًا بالماء الساخن قبل الذهاب إلى الفراش ، مع ارتفاع درجة حرارة جسمك بالكامل ، سيبدأ المخ بإرسال إشارة لباقي الجسم للإسترخاء والإستعداد الكامل للنوم .
6- ضبط أوقات نومك وإستيقاظك
إذهب إلى الفراش في وقت معين كل ليلة وحاول الإستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. لا يهم ، في أيام الأسبوع أو في عطلات نهاية الأسبوع. كلما كانت أنماط نومك أفضل ، كانت جودة نومك أفضل. ربما ستواجه أوقاتًا عصيبة لمدة أسبوع ، ولكن إذا اتبعت هذه الأوقات بإصرار ، ستتحدد أنسب الساعات بالنسبة لك ، وسيعمل إيقاعك البيولوجي بشكل أفضل عندما يكون كل شيء منتظمًا.
7. عوض ساعات النوم الضائعة
هل قمت بإعداد نمط نومك ولكنك تأخرت في إحدى الليالي؟ إذهب إلى الفراش مبكرًا في اليوم التالي أو إستيقظ لاحقًا ، وعوض عن ساعات النوم الضائعة.
8- إستمع إلي شئ مريح أو إقرأ شئ مفيد قبل الذهاب للنوم
هل إستلقيت ولم تستطع النوم بعد 20 دقيقة؟
بدلًا من أن تكون عنيدًا في الفراش وأن تكون عنيدًا في نومك ، افعل شيئًا يريحك. إستمع إلى شيء مريح ،أو إقرأ بضع صفحات ... التفكير في قلة نومك ؛ سيجعلك أكثر قلقًا ، وأكثر إرهاقًا ، وأرقًا أكثر ؛ لا تدخل في هذه الدوامة.
9- راجع طبيبك الخاص
عليك التأكد من أن كل شيء على ما يرام طبياً. سيوصي طبيبك بكل ما هو أفضل بالنسبة لك. يمكنك أيضًا إستخدام بعض الأدوية العشبية من الأدوية المتوفرة في الصيدليات من خلال إستشارة الصيدلي.
10. تشغيل إضاءة منخفضة أثناء النوم
الأضواء غير الطبيعية يمكن أن تزعج إيقاع ساعتك البيولوجية . حاول أن تنام في بيئة مظلمة قدر الإمكان. إذا كنت معتادًا على العبث بهاتفك قبل الذهاب إلى الفراش ، فتوقف فوراً عن هذه العادة ، فلا يجب أن تتعب عينيك كثيرًا أثناء وقت نومك.
11. إستنشاق رائحة اللافندر
واحدة من أفضل العلاجات العشبية للأرق هي رائحة اللافندر. بغض النظر عما إذا كان زيت أو كولونيا أو صابون أو زهور مجففة ، فقط إحتفظ بها في غرفة نومك دوماً.
12. جرب التأمل كوسيلة للحصول علي الإسترخاء
التأمل هو أيضًا صديق نومك ، فمجرد التركيز على أنفاسك وإسترخاء عضلاتك سيهدأ عقلك ويسترخي جسمك وبالتالي سيساعد ذلك على النوم الهادئ.
13. الإبتعاد عن التكنولوجيا
حاول الإبتعاد عن الضوء وفرقعة الأجهزة التكنولوجية في غرفة نومك وأثناء ساعات نومك ؛ ونتيجة لذلك ستنال حتماً علي النوم الخالي من الأرق.
14. أحصل على الهواء النقي
لنوم مريح وفعال ، إستعد لذلك منذ ساعات النهار . حاول الحصول على الكثير من الهواء النقي ، ولا تحرم نفسك من أشعة الشمس الدافئة.
15. تناول كوب من الحليب الدافئ
لم يثبت علميًا كيف يمكن لكوب من الحليب الدافئ أن يساعدك على النوم قبل الذهاب إلى الفراش ، لكننا نعرف كيف يريحك شرب المشروبات الساخنة ...وأثرها الفعال علي إسترخاء الجسم والحصول علي نوم أهنأ ومتصل .
