استهلك الكربوهيدرات الصحية عالية الجودة ، وحافظ على لياقتك المحتويات: أهمية الكربوهيدرات مصادر الكربوهيدرات عالية الجودة أهمية ...
المحتويات:- أهمية الكربوهيدرات
- مصادر الكربوهيدرات عالية الجودة
- أهمية ملء مخازن الكربوهيدرات قبل التدريب
من الصعب القول أن للكربوهيدرات تأثير مباشر على فقدان الوزن، ولكن تعتبر الكربوهيدرات الصحية هي مصدر جيدا من مصادر الطاقة، حيث تساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول مما يساعدك بالتالي علي خسارة الوزن.
يمكنك البدء في تناول الكربوهيدرات الصحية عن طريق إضافة خيارات الكربوهيدرات الغنية بالفيتامينات والمعادن، التي ستجدها في هذه المقالة إلى وجباتك.
١) البازيلاء:
يعتبر نصف كوب من البازلاء يلبي اثني عشر بالمائة من احتياجات الجسم اليومية من الزنك، بفضل احتوائها علي معدن اللبتين، التي تزيد من إفرازه عند تناولها، يساعد هذا المعدن بدوره علي تحفيز العقل ويجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ولمدة أطول.
٢) باستا القمح الكامل:
سر تناول المعكرونة دون زيادة الوزن هو أن تستهلكها بكمية 100-200 جرام، وكغذاء إضافي مع وجباتك بدلاً من الوجبة الكاملة.
٣) الفاصوليا:
يحتوي كل نوع من أنواع الفول على كميات مختلفة من الألياف، كما أنه مصدر جيد للبروتين والحديد في نفس الوقت. الفاصوليا هي خيار كربوهيدرات مغذي يبقيك ممتلئًا.
٤) الشوفان:
الشوفان مصدر للألياف القابلة للذوبان، بفضل هذه الميزة، ستشعر بالشبع بشكل أسرع من المعتاد، كما تشير الأبحاث العلمية إلى أهمية إضافة أطعمة، تحتوي على ألياف قابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي.
٥) الكينوا:
الكينوا هي مادة مغذية تحتوي على 9 أحماض أمينية مختلفة ودهون مشبعة يحتاجها الجسم وتساعد في تكوين العضلات، عندما تتناوله كوجبة جانبية إلى جانب وجباتك، سيساعدك أيضًا على إبقائك ممتلئًا.
أهمية ملء مخازن الكربوهيدرات قبل التدريب:
يعتبر الدور الرئيسي للكربوهيدرات في النشاط البدني هو توفير الطاقة،حيث تعتبر الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي الأول للدماغ والعضلات أثناء فترة التمرين، عندما لا تفتقد الأنظمة الغذائية للرياضيين على ما يكفي من الكربوهيدرات، ينخفض أداءهم بالتالي وتطول فترة التعافي. يتم تخزين الكربوهيدرات في الجسم على شكل جليكوجين في العضلات والكبد، وبالتالي يتم الاستفادة منها، كمصدر للطاقة ووقود للنشاط البدني، ومع ذلك، يجب أن نأخذ في الاعتبار أن مخازن الجليكوجين محدودة للغاية . إذا كنت تقوم بتمرين عالية الكثافة والطاقة، فأنت اذن بحاجة إلى تجديد جميع مخازن الجليكوجين بالكامل قبل بدء التدريب.
الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للطاقة في بداية التمرين وأثناء فترات التمرين القصيرة، إذا كانت مخازن الجليكوجين غير كافية، فقد تشعر بالتعب ونقص الطاقة وقد ينخفض أدائك بالتأكيد. يضمن لك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بانتظام في جميع الوجبات بالتعافي بعد التمرين.
كمية الكربوهيدرات التي قد تحتاجها؛ يعتمد على تكرار النشاط البدني الذي تقوم به ونوعه ومدته وشدته. إذا كنت تمارس رياضة معقدة تنافسية، فقد تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات.
تعتبر الأطعمة النشوية مصدرًا جيداً للكربوهيدرات في جميع برامج التغذية. أصناف الحبوب الكاملة، مصدر آخر للكربوهيدرات، توفر أيضًا الألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامينات ب، والحديد، والكالسيوم، وحمض الفوليك، كما تعتبر السكريات البسيطة هي أيضًا نوع آخر جيد من الكربوهيدرات، لكن يوصى بالحد المسموح به في النظام الغذائي، خلاف ذلك، يمكن أن يزيد من دهون الجسم.
بغض النظر عن مستوى النشاط ونوعه، لا ينبغي تلبية متطلبات الكربوهيدرات جميعها في وجبة واحدة. يجب عليك إنشاء برنامج تغذية مناسب لبرنامجك التدريبي وتوزيع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على جميع الوجبات لتلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات. يمكنك اختيار الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وغنية بالفيتامينات والمعادن ويتم هضمها ببطء مثل الأطعمة السابق ذكرها.
الوسوم :
التغذية _ الكربوهيدرات _ الأكل الصحي الكربوهيدرات الصحية_ الحياة الصحية _ الأكلات المشبعة.
مقالات ذات صلة:
