التغذية الرياضية: كيف يجب أن تتغذى عند ممارسة الرياضات المنتظمة؟ إدعم جسمك بالأطعمة المناسبة ، وأقصى أداء للتمارين الرياضية. الغ...
إدعم جسمك بالأطعمة المناسبة ، وأقصى أداء للتمارين الرياضية.
الغني عن القول ؛ أن أحد أهم القواعد لتحقيق أداء جيد للياقة البدنية هو تناول الطعام بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، فإن إتباع نظام غذائي متوازن ؛ سيوفر لك كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية اللازمة لكل من عملك اليومي وروتينك الرياضي. لا يقتصر تحسين أداء التمرين على إختيار ما تأكله بشكل صحيح فحسب ، بل تحتاج إلى إستهلاك الأطعمة المناسبة في الأوقات المناسبة من اليوم.
١) أحصل على بداية جيدة لليوم:
الوجبة الأولى في اليوم مهمة للغاية. نتيجة لبحث علمي ، تبين أن وجبة الإفطار المنتظمة ؛ تقلل من مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. يساعد بدء يومك بوجبة صحية على رفع نسبة السكر في الدم التي يحتاجها جسمك. الإفطار الصحي مهم بشكل خاص في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فمن الممكن أن تشعر بالخمول أثناء ممارسة الرياضة.
يعد إختيار وجبة الإفطار المناسبة أمرًا مهمًا أيضًا. عندما تبدأ يومك ، يجب ألا تلجأ إلى الكربوهيدرات البسيطة ؛ مثل الخبز الأبيض الذي لن يشبعك لفترة طويلة. بدلاً من ذلك ، ستمنحك وجبة الإفطار الغنية بالألياف والبروتين الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة.
يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وخيارات الألياف مثل دقيق الشوفان ومصادر البروتين مثل الحليب واللبن والبيض ضرورية لوجبة الإفطار الصحية.
٢) إستهلاك الكربوهيدرات الصحيحة:
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. تشير الدراسات العلمية إلى أن حوالي 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بإنتظام. إذن ما هو النوع الصحيح من الكربوهيدرات للإستهلاك؟ هذه هي الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفول ؛ كما أنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على إستقرار مستويات السكر في الدم.
٣) يجب أن توجد البروتينات في كل من الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية:
البروتين ضروري لبناء وإصلاح العضلات. لذلك فهي تساعدك حقًا على رؤية فوائد التمرين. كشفت دراسات مختلفة أن البالغين يجب أن يستهلكوا ما يقرب من 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة ، فقد يحتاج إلى المزيد.
يمكنك الحصول على البروتين من:
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن
- الأسماك مثل السلمون والتونة
- منتجات الألبان مثل اللبن والزبادي
- البقوليات مثل الفول والعدس
- البيض
٤) إستهلك الكثير من الفواكه والخضروات:
الفواكه والخضروات مصادر غنية بالألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. كما أنه منخفض السعرات الحرارية والدهون.
يوصي خبراء التغذية بأن تهدف إلى ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات في كل وجبة ؛ بإختيار الفواكه والخضروات الملونة المختلفة ، كما يمكنك الإحتفاظ بالفواكه المجففة في حقيبة التمرين كوجبة خفيفة.
٥) إختر الدهون الصحية:
يمكن للدهون غير المشبعة ؛ أن تساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية والوذمة ؛ كما أنها مصدر الطاقة الرئيسي لممارسة الرياضة. سيوفر لك تناول الدهون الصحية غير المشبعة سعرات حرارية كافية لممارسة الرياضة.
يمكنك الحصول على الدهون الصحية من أطعمة مثل هذه:
- البندق
- أفوكادو
- زيتون
- زيوت مثل زيت الزيتون
٦) ماذا يجب أن تتناول قبل وبعد التمرين؟
من المهم الحفاظ على التوازن الصحيح للكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين وبعده. يمكن أن تجعلك الوجبات الخفيفة التي تحتوي علي الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين ؛ أن تشعر بمزيد من النشاط.
يمكنك الإحتفاظ بالوجبات الخفيفة التالية في حقيبة التمرين وفي الثلاجة:
- موز
- فراولة وعنب وبرتقال
- البندق
- زبدة الفول السوداني
٧) يجب التأكد من حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية اليومية:
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن تناول سعرات حرارية أقل قد تبدو فكرة جيدة. نعم ، سيؤدي تناول السعرات الحرارية المنخفضة إلى فقدان الوزن ، ولكن عليك أن تضع في إعتبارك مستواك عند تقليل تناول السعرات الحرارية. يجب ألا يجعلك هذا النوع من النظام الغذائي لفقدان الوزن تشعر بالتعب. إذا شعرت بالتعب ، فهذا يشير إلى أنك لا تحصل على كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها للصحة والنشاط. تختلف كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا إعتمادًا على مستوى نشاطك ، بالإضافة إلى العديد من العوامل مثل الجنس والعمر والتمثيل الغذائي. لهذا السبب يمكنك إستشارة أحد الخبراء لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لدعم أسلوب حياتك وأهداف اللياقة البدنية.
الوسوم :
التغذية قبل التمرين _ التغذية بعد التمرين _ التغذية التغذية الصحية _ التغذية أثناء ممارسة الرياضة _ ماذا يجب أن تأكل أثناء ممارسة الرياضة _ التغذية الرياضية.
مقالات ذات صلة:
