ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها في اليوم؟

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها في اليوم؟ فيما يلي أربع صيغ لحساب كمية البروتين ؛ التي يجب أن تستهلكها خلال اليوم ؛ لت...

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها في اليوم؟

فيما يلي أربع صيغ لحساب كمية البروتين ؛ التي يجب أن تستهلكها خلال اليوم ؛ لتلبية ما يكفي من إحتياجات أجسامنا من التغذية السليمة . أنت بحاجة إلى كمية معينة من البروتين يومياً للإستفادة من هذه الفوائد بشكل صحي.

يساعد البروتين جسمك في الحفاظ على توازن السوائل وإصلاح الأنسجة ونقل العناصر الغذائية وتوفير وظائف أساسية مختلفة أخرى. بطبيعة الحال ، تختلف إحتياجات كل شخص من البروتين ، وهناك العديد من العوامل المختلفة التي تؤثر على هذه الكمية.

كيف يمكنك تحديد إحتياجاتك اليومية من البروتين؟

هناك أربع طرق مختلفة لتحديد متطلبات البروتين اليومية. يمكنك تحديده وفقًا لنسبة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، وتهدف إلى إستهلاك كمية معينة ، وإلقاء نظرة على كتلة جسمك أو وزنك ومستوى نشاطك.

بناءً على إستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية

يجب أن يحصل الرجال والنساء البالغون على 10٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكونها من البروتين. في بادئ الأمر ، عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. للحفاظ على وزن صحي بالفعل ، من المهم أن تحافظ على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها بنفس المقدار تقريبًا كل يوم. ثم تحتاج إلى مضاعفة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بنسبة 10٪ و 35٪. على سبيل المثال ، يحتاج الرجل الذي يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا إلى إستهلاك 200 إلى 700 سعر حراري من البروتين يوميًا.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها في اليوم؟

١) بناءًا على هدف البروتين اليومي :

كبديل للنهج السابق ، يمكنك أن تهدف إلى الحصول على جرام معين من البروتين يوميًا. طريقة بسيطة للحصول على هذا المقدار هي تحويل النسبة المئوية التي ذكرناها أعلاه إلى قياس البروتين بالجرام. لهذه الصيغة البسيطة ، يجب أن تعرف أولاً أن كل غرام من البروتين يحتوي على أربعة سعرات حرارية. بالعودة إلى المثال أعلاه ، يجب أن يستهلك الرجل الذي يستهلك سعرات حرارية تصل إلي ٢٠٠٠ سعر حراري يوميًا ؛ أي من 200 إلى 700 سعر حراري من البروتين ، أي 50 إلى 175 جرامًا من البروتين.

ولكن مع ذلك ، من أجل إستهلاك الكمية المناسبة من البروتين ، نوصيك بتخطي هاتين الطريقتين ومراعاة كتلة الجسم النحيل ومستوى النشاط البدني والحصول على رقم أكثر تحديدًا.

٢) بناءًا على وزنك ومستوى نشاطك:

يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. بمعنى آخر ، يحتاج الشخص الذي يزن 75 كجم إلى حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت نشيطًا جدًا ، فبالتالي ؛ ستزيد احتياجاتك من البروتين.

يقول الخبراء إن أولئك الذين يمارسون الرياضات بإنتظام مثل الركض وركوب الدراجات أو السباحة يجب أن يستهلكوا ما بين 1.2 و 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يحتاج الأفراد الذين يمارسون تمارين رفع الأثقال بإنتظام إلى إستهلاك 1.6 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها في اليوم؟

٣) حسب كتلة الجسم النحيل :

طريقة بديلة لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها تأخذ في الإعتبار مستوى نشاطك وكتلة الجسم النحيل. يقول بعض الخبراء إن هذه تقنية أكثر دقة لأن كتلة الجسم النحيل تحتاج إلى بروتين أكثر من الأنسجة الدهنية.

كتلة الجسم النحيل هي وزن الجسم بإستثناء الدهون. وهي تشمل العظام والماء والعضلات والأعضاء والأنسجة الأخرى. هناك طرق مختلفة لتحديد كتلة الجسم النحيل ، ولكن أسهلها هو طرح كمية الدهون في الجسم من إجمالي كتلة الجسم.

بعد حساب كتلة جسمك النحيل ، يجب أن تضربها في مستوى نشاطك المناسب لتحديد إحتياجاتك اليومية من البروتين.