إرشادات لتجنب الضعف والإجهاد أثناء الصيام؟ ساعات الصيام الطويلة تجعلك تشعر بالضعف والتعب. نحن على علم بالتدابير التي يتعين اتخاذ...
ساعات الصيام الطويلة تجعلك تشعر بالضعف والتعب. نحن على علم بالتدابير التي يتعين اتخاذها لهذا الغرض.
إقتراحات للشعور بنشاط أكبر خلال النهار وقضاء شهر رمضان صحي أثناء الصيام.
1- لا تفوت وجبة السحور
من الصعب جدًا الحصول على الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه اليومية فقط في غضون ساعات قليلة بعد الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خطر التعرض للضعف واضطراب التركيز أثناء النهار يكون أعلى مع فترة الصيام الطويلة عندما لا يتم تناول وجبة السحور. تساعد مصادر البروتين مثل البيض والحليب والجبن بالشعور بالشبع لمدة أطول ؛ وللشعور بالطاقة ؛ فعليك بتناول خبز القمح الكامل والشوفان ؛ من الضروري أيضاً تناول مصادر كربوهيدرات صحية غنية بفيتامينات وألياف المجموعة ب. على الرغم من أن البذور الزيتية الغنية بالمغنيسيوم مثل اللوز الخام والجوز والبندق الخام تعد أيضًا مصدرًا مهمًا للأحماض الدهنية الصحية ، إلا أن معظم أطباقنا غنية بالخضروات النيئة. إدراج الفاكهة في السحور مهم بشكل خاص من حيث تناول فيتامين سي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى المائي العالي للخضروات والفواكه النيئة سيدعم تناول السوائل اليومي.
2- لا تهمل تناول السوائل بالقدر الكافي
يتسبب فقدان 3٪ فقط من الماء ، والذي يشكل حوالي 60٪ من جسم الإنسان ، في انخفاض الأداء البدني. مع ارتفاع درجة حرارة الهواء ، يزداد فقد الماء مع التعرق ، ويصبح من الصعب تلبية الاحتياجات اليومية خلال ساعات تناول الطعام المحدودة أثناء الصيام. الإفطار بكوب واحد من الماء ، والحصول على الدعم من الكومبوت والشوربات بدون إضافة سكر ، وعدم تخطي تناول الخضار والفواكه التي سوف تساهم بدورها في تناول السوائل ؛ نظرًا لأن المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين مثل الشاي والقهوة قد تزيد من إفراز السوائل من الجسم .
3- تناول وجباتك ببطء وفي أقسام
بعد الإفطار بالماء ووعاء من الحساء ، الراحة لمدة
15 دقيقة تتيح لك وقتًا للهضم. الأطعمة التي تستهلكها بشكل متكرر وقليلة المضغ يمكن أن تسبب النعاس والشعور بالتعب بعد الوجبة مباشرة. ستساعد إضافة وجبتين خفيفتين تحتويان على الفاكهة والبذور الزيتية واللبن بين الإفطار والسحور على تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية بطريقة محكمة.
4 - إجعل حمية البحر الأبيض المتوسط من أولوياتك
نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي القائم على الدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون واللوز والبندق والجوز) والخضروات والفواكه ومصادر اللحوم البيضاء مثل البقوليات والأسماك ومنتجات الألبان ؛ إنه مثالي للحصول على كمية كافية من الفيتامينات المعدنية والألياف والأحماض الدهنية الصحية. يمكنك أن تشعر بمزيد من النشاط من خلال تضمين الخضار النيئة والمطبوخة والبقوليات المجففة على الأقل يومين في الأسبوع ، من خلال عدم تخطي الفاكهة والبذور الزيتية في الوجبات الخفيفة بعد السحور والإفطار ، والتحول إلى اللحوم الخالية من الدهون قدر الإمكان.
5- تجنب المنتجات المصنعة والإستهلاك العالي للسكر
ستجعلك المنتجات المعلبة المصنعة مثل السجق والبسطرمة ترغب في شرب المزيد من الماء أثناء النهار عند تناولها في السحور بسبب محتواها من الملح والدهون. كما يؤدي أيضًا، السكر والمنتجات المضاف إليها السكر إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم بشكل مفاجئ. تسبب قطرات السكر المفاجئة في الدم آثارًا سلبية على الحياة اليومية مثل ضعف التركيز والتعب والنعاس.
6 - زد من حركتك
تعتبر هرمونات السيروتونين والإندورفين ، التي تزداد أثناء النشاط البدني ، مهمة جدًا للمزاج الإيجابي والنوم الجيد ليلاً. على سبيل المثال؛ بعد ساعة من الإفطار ، فإن المشي المعتدل لمدة 45-50 دقيقة يسهل هضم الأطعمة. سوف يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط ويوفر لك نومًا جيدًا.
7- إعتن بصحة الأمعاء
خاصة في الأيام الأولى من الصيام ، يمكن أن يؤدي تغيير النظام الغذائي وعدم كفاية تناول السوائل والألياف إلى الإصابة بالإمساك ؛ يخلق هذا الموقف شعورًا بالانتفاخ وعدم الراحة أثناء النهار. تعتبر ميكروبيوتا الأمعاء الصحية ضرورية لمنع الإمساك. الكائنات الحية الدقيقة المفيدة التي تسمى البروبيوتيك في الأمعاء تشكل الميكروبات. من المعروف أن الجراثيم المعوية تساهم في إفراز الهرمونات التي تؤثر إيجاباً على الحالة المزاجية وخاصة السيروتونين. للحصول على ميكروبيوتا الأمعاء الصحية ، من الضروري الاستهلاك المنتظم للأطعمة البروبيوتيك مثل الكفير واتباع نظام غذائي غني بالألياف ، وهو عنصر غذائي للبروبيوتيك.
المصدر :
مقالات ذات صلة :
