كيف يجب أن تقوم بالتغذية السليمة لزيادة كتلة العضلات؟ إذا كنت تمارس الرياضة، فيجب أن يكون أحد أهدافك الأولى هو زيادة كتلة عضلاتك...
عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو رفع الأثقال، وبالطبع هذا ليس خطأ، لكنه أمر غير مكتمل، لأن هذا فقط ثلث العمل. التغذية الهادفة لا تقل أهمية عن التدريب، لذا سنشرح هنا القواعد الأربعة للتغذية السليمة التي ستزيد من كتلة عضلاتك.
القاعدة 1: تناول الطعام بقدر ما تحتاج
لزيادة كتلة جسمك، يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح والمساء ولكنك لا تستهلك سعرات حرارية كافية، فسوف يواجه الجسم هذا النقص من مخزونه الخاص، أي من الدهون والعضلات، وهي بدورها عملية مدمرة. يجب أن يكون هدفك هو البقاء في العملية البناءة، لهذا عليك أن تأكل ما يكفي.
هناك شيئين يمكنك القيام به هنا، الأول هو محاولة الوصول إلى هدف السعرات الحرارية عن طريق حساب قيم السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها باستخدام الموارد المتوفرة على الإنترنت. إنه نهج يتطلب منك بعض الانضباط. إذا كنت غير متحمسا لفعل ذلك، حافظ على نظامك الغذائي المعتاد واتبع التغييرات في جسمك من خلال التأكد من أن تدريب وزنك مكثف بدرجة كافية وأن نومك كافٍ. تستغرق عملية بناء العضلات وقتًا طويلاً، لذلك لا تتوقع نتائج فورية. التغيير المرئي سيحدث فقط في غضون 2-3 أشهر. إذا كنت لا ترى زيادة كبيرة في كتلة العضلات وأداء التدريب، فقد يكون ذلك بسبب عدم حصولك على سعرات حرارية كافية. ثم قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها قليلاً واستمر في المراقبة.
ملحوظة هامة:
الجسم لديه سرعة معينة وقدرة على بناء العضلات. يجب أن يكون هدفك الأول في التغذية هو استهلاك أكبر قدر ممكن من الطعام يمكن أن يستخدمه الجسم لاحقا.
القاعدة 2: تناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات
جسمك بحاجة إلى تناول البروتين لزيادة كتلة عضلاتك، في حين أن الكربوهيدرات هي مجموعة غذائية كبيرة لا يُعرف تأثيرها على بناء العضلات. في الواقع، تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في تخليق البروتين، أي بناء العضلات، نظرًا لأن حاجة الجسم لبناء العضلات تتناسب طرديًا مع أداء التدريب، فمن المهم جدًا بالنسبة لك أن تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات، وليس فقدان الطاقة في تدريبك والحفاظ على مستوى طاقتك مرتفعًا.
بعد التمرين، يمكنك تناول أي طعام تريده بشرط أن يحتوي على 15-20 جرامًا من البروتين و 40-50 جرامًا من الكربوهيدرات، على سبيل المثال، يعتبر حليب الشوكولاتة بديلاً يفضله العديد من الرياضيين.
نقطة أخرى مهمة هي متى يجب أن تستهلك هذه الوجبات؟
هل يجب أن تأكل بهذه الطريقة حتى لو تأخرت في التدريب؟ نعم، يجب أن تأكل وجباتك قبل التمرين وبعده، بغض النظر عن الوقت. تذكر أن جسمك يستخدم العناصر الغذائية وفقًا لاحتياجاته وليس الوقت الحالي.
القاعدة 3: لا تأخذ استراحات الوجبات كثيرًا
في هذه الفترة التي تزيد فيها كتلة عضلاتك، يكون هدفك هو الاستمرار في العملية البناءة قدر الإمكان وتقليل تدمير الخلايا. لهذا، يجب أن تستهلك وجباتك بانتظام قدر الإمكان، على سبيل المثال، إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا، فيمكنك تقسيم يومك إلى 6 وجبات بفواصل زمنية مدتها ثلاث ساعات.
حاول أن تستهلك بعض البروتين في كل وجبة حتى تتمكن من الوصول إلى أهدافك، على سبيل المثال، يمكنك تناول البيض الساعة 07:00 واللوز الساعة 10:00 والدجاج الساعة 12 واللبن الزبادي الساعة 15 والسمك أو اللحوم الساعة 19:00 والحليب الساعة 21:00.
حاول أن تستهلك بعض البروتين في كل وجبة حتى تتمكن من الوصول إلى أهدافك، على سبيل المثال، يمكنك تناول البيض الساعة 07:00 واللوز الساعة 10:00 والدجاج الساعة 12 واللبن الزبادي الساعة 15 والسمك أو اللحوم الساعة 19:00 والحليب الساعة 21:00.
القاعدة 4: إنشاء قاعدة سهلة المتابعة
هذه هي القاعدة الأكثر أهمية. يجب أن يكون تخطيط وجباتك بالطريقة التي يمكنك تنفيذها بسهولة، على سبيل المثال، على الرغم من أنه قد يبدو من الجيد تناول وجبات مختلفة في كل وجبة من كل يوم، إلا أنه قد يكون صعبًا من الناحية العملية. قد يتسبب هذا في عدم قدرتك على الحفاظ على هذا الأمر بعد فترة، لهذا السبب يجب أن تكون الوجبات مناسبة لأسلوب الحياة وسهلة التحضير. طالما أنه يحتوي على القيم التي ذكرناها أعلاه، فلا توجد مشكلة في تناول نفس الأطعمة.
إذا بدأت في تطبيق هذه القواعد الأساسية الأربعة وقمت بتدريب وزنك وتحقيق النوم الكافي، فسترى زيادة كبيرة في كتلة عضلاتك في غضون بضعة أشهر.
مقالات ذات صلة:
 |
