٧ توصيات مهمة لصحة العمود الفقري في الجائحة تسبب جائحة كوفيد -19 ، الذي تسبب في حدوث تغييرات جذرية في عاداتنا المعيشية اليومية ل...
تسبب جائحة كوفيد -19 ، الذي تسبب في حدوث تغييرات جذرية في عاداتنا المعيشية اليومية لأكثر من عام ونصف ، في زيادة شكاوى آلام الرقبة والظهر وأسفل الظهر .؛ لذا قدم أخصائي صحة العمود الفقري وجراحة العظام بتقديم تحذيرات وإقتراحات مهمة لحماية صحة العمود الفقري في مجتمعنا أثناء الوباء.
بينما تسبب الوباء في تغييرات جذرية في حياتنا ، أصبحت مشاكل الرقبة والظهر والخصر أكثر تكرارا من ذي قبل. عندما نقول الحياة المستقرة في بيئة مغلقة والبقاء أمام الكمبيوتر طوال الوقت ، فإن الزيادة في الوقت الذي يقضيه الجلوس تزيد من الضغط على عمودنا الفقري. أفضل وأسهل طريقة للوقاية من مشاكل العمود الفقري والحصول على وضعية صحية هي القيام بتمارين الإطالة على فترات متكررة وتقوية عضلات الوضعية. كما أن التمرين المنتظم يعمل على تسريع وقت الشفاء من إصابات الظهر والخصر. تم تقييد الوصول إلى مراكز العلاج الطبيعي واللياقة البدنية وصالات الألعاب الرياضية أثناء عملية الوباء ، ولكن أصبح من الممكن الآن الوصول إلى العديد من تمارين البيلاتس واليوجا وتمارين القلب من الإنترنت ؛ ويوصي بالتمارين التالية لصحة العمود الفقري.
١) إستيقظ وإمش كثيرًا
اليوم ، يقضي الشخص البالغ العادي 9 ساعات في اليوم جالسًا! هذا يزيد من تواتر مرض السكري وأمراض القلب ، كما أنه يضر بالعمود الفقري. لأنه أثناء الوقوف ، تتقاسم ساقيك حمل جسمك ، أثناء الجلوس ، يتم نقل كل الحمل إلى منطقة الحوض والخصر. حاول تقليل إجمالي وقت الجلوس والوقت الذي تستغرقه في كل مرة تجلس فيها. إستيقظ مبكراً. خذ نزهات قصيرة. يمكنك ضبط الساعة على فترات زمنية معينة كتذكير. بهذه الطريقة ، ستحرق عددًا قليلاً من السعرات الحرارية الزائدة وتقليل فرصك في المعاناة من آلام أسفل الظهر.
٢) نظم بيئة عملك اليومية
قم بعمل ترتيبات مريحة تناسب بنية جسمك في المناطق التي تقضي فيها معظم يومك. على سبيل المثال؛ يمكنك قضاء بعض الوقت الذي ستقضيه أمام الكمبيوتر في إعداد العمل الدائم الذي ستقوم بإعداده. لذا يمكنك ضبط موضع شاشتك لتجنب النظر لأعلى أو لأسفل أو الانعطاف إلى جانب واحد أكثر من اللازم. يمكن أن يكون القيام بذلك سهلاً مثل وضع بعض الكتب تحت الكمبيوتر المحمول والحصول على ماوس ولوحة مفاتيح لاسلكي. يمكن أن يؤدي الترتيب غير الصحيح لمنضدة مطبخك أيضًا إلى تهيئة الأرض لألم الرقبة وأسفل الظهر. لهذا السبب ، يمكنك منع المشكلة عن طريق إجراء ترتيبات مريحة تناسب بنية جسمك.
٣) لا تنسى تمارين المرونة
يتضمن التمرين في الواقع ثلاثة عناصر أساسية:
قوة العضلات والتكيف والمرونة. من بين الثلاثة ، المرونة ، لسبب ما ، غالبًا ما يتم إهمالها في كثير من الأحيان. يمكن أن تكون تمارين إطالة الظهر من 15 إلى 20 ثانية أثناء الوقوف مفيدة لألم أسفل الظهر. هناك أيضًا حركات تمرين مماثلة يؤديها الإستلقاء على الوجه.
٤) تقوية عضلات البطن والخصر
عضلات البطن وأسفل الظهر ، التي توفر أساس وضعيتك ، تدعم التنفس الجيد والوضعية الصحيحة. يمكنك البدء بتمارين التنفس البسيطة أولاً. الوقوف في وضعية اللوح الخشبي (الوقوف مع وضع يديك و / أو يديك على الأرض وجسمك عند 45 درجة مع الأرض) فعال أيضًا في تقوية هذه العضلات. عندما يتحسن شكلك ، يمكنك التبديل إلى تمارين مثل الجري على الأرض . في معظم الأحيان ، ستكون التمارين البسيطة بوزن جسمك كافية. لمزيد من التمارين المتقدمة ، يمكنك استخدام أحزمة التمارين الرياضية والأوزان الخفيفة والمنتجات المماثلة.
٥) مارس تمارين حزام الكتف
الجلوس لفترات طويلة في وضع سيئ ، أو الانحناء للأمام ، يؤثر سلبًا على ظهرك وكتفيك ومرفقيك. إضغط على حزام كتفك ؛ وإجعل لوحي كتفك أقرب إلى عمودك الفقري. ستساعد هذه الحركة على تقوية عضلات ظهرك. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم إسترخ. إذا كررت هذه الحركة عدة مرات كل ساعة ، فسوف تشعر أن التوتر في ظهرك قد إنخفض وأن عضلاتك مسترخية. للحصول على وضعية جلوس أكثر ملاءمة ، يمكنك وضع خطوة تحت قدميك. سيؤدي رفع ركبتيك إلى مستوى الورك أو أعلى قليلاً إلى تقليل الحمل على أسفل ظهرك.
٦) حرك رقبتك
الإنحناء لإلقاء نظرة على الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة يضع أعناقنا في وضع صعب لفترات طويلة من الزمن. من خلال تمارين الرقبة البسيطة ، يمكنك تقوية عضلاتك وزيادة نطاق حركتك أثناء إرخاء عضلاتك. نظرًا لأن عنقنا هو مكان يمر فيه العديد من الهياكل الوعائية والعصبية المهمة ، فمن المهم القيام بهذه التمارين ببطء ورفق وبعناية.
٧) قم بإطالة أوتار الركبة
عضلات أوتار الركبة في مؤخرة الساقين ، وهي إحدى مجموعات العضلات النادرة التي تمر عبر مفصلين في الجسم ، هي من بين المجموعات العضلية التي يشيع فيها ضيق العضلات . سيساعد إطالة هذه العضلات أيضًا في تحسين وضعك. من خلال التمارين المختلفة التي يمكن القيام بها عند الإستلقاء والجلوس والوقوف ، يمكن شد عضلات ظهرك.
مقالات ذات صلة :
