كيف تقوم بعمل مساج للإسترخاء الذاتي؟ قد لا تتاح لك فرصة الحصول على التدليك ، لكن يمكنك تقليل إجهادك عن طريق عمل تدليك ذاتي لنفسك...
قد لا تتاح لك فرصة الحصول على التدليك ، لكن يمكنك تقليل إجهادك عن طريق عمل تدليك ذاتي لنفسك لبضع دقائق.
إذا لم تكن لديك فرصة الحصول على تدليك ، فلا داعي للقلق! حتى التدليك الذاتي وتكراره يوميًا فعال في توفير الإسترخاء الذهني والبدني. من خلال تخفيف توتر العضلات ، يمكنك تقليل آثار الجلوس لفترات طويلة من الوقت أو العمل البدني والتوتر. وفقًا لدراسة أجراها علماء النفس ، حتى التدليك لمدة عشر دقائق فقط له آثار كبيرة على الإسترخاء النفسي والفسيولوجي.
نصائح لتقنية التدليك الذاتي
قبل البدء في عمل التدليك الذاتي ، قم بتدفئة عضلاتك إن أمكن. بالنظر إلى هذا المبدأ ، قد يبدو التدليك الذاتي بعد الإستحمام أيضًا فكرة جيدة ، ولكن ؛ إذا تركت عضلاتك الدافئة مفتوحة وقمت بالتدليك ، فقد يزداد تشنج العضلات بسبب البرد. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي وضع منشفة مسخنة على عضلاتك لبضع دقائق إلى تدفئة عضلاتك وزيادة تأثير التدليك.
الطرق العملية للقيام بالتدليك الذاتي :
إستخدام الأسطوانة الرغوية ورغوة التدليك المماثلة ، بالإضافة إلى كرات التنس والكرات ذات الحجم المماثل تحت قدميك أو على ظهرك من خلال الإتكاء على الحائط. النقطة المهمة التي يجب الإنتباه إليها عند إستخدام هذه الأدوات المساعدة هي عدم الضغط بشدة من أجل زيادة تأثير التدليك. تذكر أن الضغط قد يتسبب في زيادة تشنج العضلات بدلاً من أن يكون أكثر فاعلية. من الأنسب للتدليك الذاتي الفعال والآمن الضغط الخفيف إلى النقطة التي يلتصق فيها بالعظم ، وليس فقط على العضلات ، ولتنشيط الأنسجة على العضلات بحركات خفيفة ذهابًا وإيابًا.
محاذير يجب الإنتباه إليها أثناء التدليك ( المساج )
نصيحة: لا تتجاوز المناطق المؤلمة ؛ على غرار المبادئ الموضحة أعلاه ، فإن الضغط على العضلات المؤلمة ، وتقنيات التدليك القاسية ، والضغط المفرط يمكن أن يتسبب في ضرر للتدليك الذاتي في المنزل أكثر من نفعه. الضغط بشدة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع! بالإضافة إلى ذلك.
- إذا كان لديك ألم لا يختفي لفترة طويلة ، فمن الأفضل إستشارة معالج طبيعي لمعرفة سبب الألم وعلاج النظام بأكمله في الجهاز العضلي الهيكلي في الجسم ، ترتبط العضلات ببعضها البعض بطريقة محددة للغاية. من أجل تخفيف الألم ، قد يكون من الضروري العمل على مجموعات عضلية مختلفة وأجزاء مختلفة من الجسم حسب منطقة الألم. تقدم مناهج العلاج الطبيعي مثل العلاج اليدوي تطبيقات وفقًا للشكاوى الفردية.
- على الرغم من أن التدليك الذاتي في المنزل يعمل بكفاءة للأوجاع الخفيفة والآلام الناتجة عن الإجهاد والتعب ، فمن المفيد طلب المساعدة الطبية لعلاج الألم العضلي الليفي والساق والألم المستمر.
- إذا كنت تعاني من إضطرابات في القلب وضغط الدم والدورة الدموية ، فعليك بالتأكيد إستشارة طبيبك لتجنب الآثار الخطيرة للتدليك. إحرص أيضًا على عدم شد عضلات يدك وذراعك التي ستستخدمها أثناء التدليك!
أماكن التدليك للحصول علي الإسترخاء وتقليل الضغط والتشجنات:
١) تدليك الساق
يمكنك القيام بتدليك ساقيك المؤلمة وكذلك خصرك وظهرك. على الرغم من وجود آلام وتوترات في الجزء العلوي من الجسم ، إلا أن الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله مترابط. يساعد الأساس الجيد أيضًا على منع إضطرابات الموقف وما يرتبط بها من آلام الرقبة والكتف والظهر. لإسترخاء تدليك الساق بدءًا من القدمين ، ضع كرة تنس تحت باطن قدميك ولفها للخلف وللأمام عدة مرات. ثم أفركي جانبي كاحليك في حركات دائرية. ثم أمسك كاحليك بكلتا يديك. ضع إبهام إصبعك ، وأصعد لأعلى ، وأضغط برفق حتى تصل إلى عضلة أسفل الساق. ثم أضغط على الجزء الأمامي والخلفي من رجليك بأطراف أصابعك وأصعد لأعلى. بالعودة إلى البداية ، أفرك جانبي ساقيك بكلتا يديك. حرك يديك لأعلى ولأسفل الساق. يمكنك القيام بهذا التمرين جالسًا أو واقفًا. التدليك لبضع دقائق يريح عضلاتك ويسرع الدورة الدموية.
مساج للرقبة والكتف
يكاد يكون ألم الرقبة أمرًا لا مفر منه ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون في وظائف مكتبية. أثناء تدليك الجزء العلوي من الجسم ، من المهم أن تقف منتصبًا ولا تضغط كتفيك تجاه أذنيك. إنه مناسب جدًا للبدء من الجزء السفلي من الجسم والتحضير لتدليك الرقبة. أولاً ، ضع يديك على أسفل صدرك وأسحب للخارج. كرر هذه الحركة عدة مرات. ثم تمشيط وفرك بشرة القفص الصدري من الداخل إلى الخارج بإتجاه الكتفين بأصابعك. أفرك الإبط الأيسر باليد اليمنى ، والإبط الأيمن من الإبط الأيمن إلى الرقبة ، ذهابًا وإيابًا حتى مستوى الكتف. ضع قبضتي يديك وافحص رقبتك بأصابعك من الخارج في حركات تصل إلى ذقنك. تظاهر بإمساك حلقك بيديك ، واسحب جلد عنقك للأعلى بيدك اليمنى واليسرى. ابحث عن الجزء العلوي من كتفك الأيسر بإلقاء يدك اليمنى خلف كتفك الأيسر. مرر أصابعك يمينًا ويسارًا فوق لوح الكتف. افعل نفس الحركة على الجانب الآخر. ثم حرك يديك للأمام من ظهرك كما لو كنت تمسح عدة مرات. اجلب يدك اليمنى إلى رقبتك. مع وضع أطراف أصابعك تحت الأذن اليسرى ، أسحب يدك إلى أسفل اليمين وأفرك رقبتك. أفعل نفس الحركة على الجانب الآخر.
تدليك الرأس
قفي بشكل مستقيم وخذي المكان الذي تلتقي فيه رقبتك بكتفيك بين إبهامك وأربعة أصابع ، واضغطي ثم أتركيها. افعل ذلك ثلاث مرات ، توقف مؤقتًا وكرر بضع جولات. ضع إبهاميك خلف رأسك. إبحث عن الإسقاط السفلي لجمجمتك. أفركيها بلطف في دائرة بأصابعك. ضع أصابع السبابة على صدغيك ، ودون رفعها ، أرسم دوائر بالضغط عليها برفق. بعد دقيقة أو دقيقتين ، أستمري في التدليك في الإتجاه المعاكس. ثم أضغط برفق وحرر المنطقة من صدغيك إلى أعلى أذنيك مع جعل جزء راحة يدك قريبًا من الرسغ عدة مرات. ضع يديك على رأسك مثل قبعة. أجمع أطراف أصابعك معًا في أعلى رأسك. اخفض فروة رأسك بلطف كما لو كنت تمسحها بأطراف أصابعك. قم بهذه الحركة عدة مرات.
مقالات ذات صلة:
